老鼠会 2019-11-06

几个月前意外发现血糖高,医生给开了二甲双胍(听说这是神药,吃了可以延年益寿)。因为我空腹血糖高但是餐后血糖升高很少,有点怀疑是焦虑症引起的应激性高血糖,因此也在吃抗焦虑药。同时因为体重超标,下决心要减肥。几个月下来成效显著:体重减了20斤,腰围缩小了8厘米,BMI从27.5降到了23.3,身材从“超重”变成“标准”。

不少人问我减肥的方法,我在这里说一下。我减肥用的方法基本是生酮。生酮是一种低碳水化合物(每日摄入的碳水低于50克,供能比低于10%),高脂肪的减肥方法。也就是说多吃肉、海鲜、蛋类、奶酪和蔬菜,少量吃牛奶和水果(因为含乳糖和果糖),不吃淀粉和糖类。因为我虽然有点爱吃甜食,但是对米面一类的“主食”没啥兴趣,朋友们都说就没看见我吃过米面,光看见我吃肉了,所以这种方法比较适合我。我只要戒了饮料(喝得比较多)和甜食(虽然爱吃但是吃得不多)就行了。其实我有时游完泳还会吃个冰激凌一类的,大约有十几克糖。

说到生酮总是会有很多争议,其中之一是生酮要求脂肪供能比要达到70%,也就是说饮食中肥肉和脂肪要占一大半,现实中很少有人能吃这么多肥肉的。有人怕吃多了蛋白质会糖异生,影响生酮效果。还有人说靠高蛋白减肥属于阿特金斯减肥法,不属于生酮。我觉得这事儿没必要这么认真。反正我们的目的就是减肥,只要肥减下来了,叫阿特金斯还是叫生酮并没有多么重要。当然,如果你是希望用生酮的方法来控制癫痫一类的疾病,那还是有必要严格按照生酮的方法来做。就我个人的经验来说,高蛋白一样能够减肥。此外也有专家指出,减肥的时候蛋白质宁多勿少,大致有以下几个理由:

一、蛋白质是人体中最不可或缺的物质。人可以完全不吃碳水化合物,但是绝对不能缺少蛋白质。缺乏蛋白质会导致肌肉流失,基础代谢下降,形成“易胖体质”,将来体重更容易反弹。而且你减掉了肌肉,反弹回来的却全都是脂肪,身体会变得比减肥前还不健康。这样减肥纯粹是作死。

一个人一天需要摄入多少蛋白质?一般认为,一个人每公斤体重每天至少需要摄入1克的蛋白质,也就是说,一个60公斤体重的人一天至少需要60克蛋白质。需要注意的是,60克蛋白质不是说每天只吃60克的肉就够了。因为肉里70%都是水,此外还有脂肪,所以肉类中的蛋白质含量大概只有20%左右,因此要获得60克蛋白质需要吃300克(也就是六两)左右的肉。像我这样的食肉动物可能觉得六两肉几口就没了,但是很多人每天是吃不到这么多的肉的。而且,每公斤体重每天1克的蛋白质只是一个最基本的量,如果你要健身,那么每公斤体重每天可能会需要1.5-2克的蛋白质。也就是说,一个人一天的食肉量在半斤到一斤之间都是正常的。但是我国每天都能吃到这么多肉的人并不是很多。因此绝大多数人不用担心蛋白质过量的问题。

有人担心蛋白质吃太多会伤肾。这种担心是没有必要的。确实曾经有人提出过蛋白质吃太多会损害肾脏的假说,理由是蛋白质的代谢产物(尿素)需要通过肾脏来排泄,排得太多的话可能会增加肾脏的负担。但是这一假说从未得到过证实,医生们从未发现过蛋白质摄入过多导致健康人肾损害的病例,哪怕是在那些捐了一个肾的人身上也从未发现过此类病例。当然,如果你已经有了肾脏疾病,那么确实需要减少蛋白质的摄入量(每公斤体重0.7-0.8克)。但这不意味着健康人吃多了蛋白质会造成肾损害。这就好比腿伤的人不能跑步,不等于跑步会伤腿。

有人说,蛋白质也可以从植物中获得,不一定非要吃肉啊。靠植物来获取蛋白质有两个问题:第一,植物蛋白质量比动物蛋白低,吸收率也比较低,因此吃植物蛋白的话,你需要吃更多才能满足蛋白质需求。而且那些吸收不了的蛋白质也要通过肾脏排出体外。因此如果你有肾脏疾病的话,最好是少吃植物蛋白。第二,含有植物蛋白的食物一般也富含淀粉,淀粉吃多了不利于减肥。所以,减肥最好还是多吃肉。

二、蛋白质能够提高基础代谢率。如果每天光吃蛋白质的话,基础代谢率能够提高30%,大致相当于跑步一个小时。因此高蛋白饮食本身也是有助于减肥的。

三、有人担心蛋白质吃多了会糖异生,影响生酮效果。这个问题我是这么看的:第一、有专家指出,糖异生是需求推动的,并不是吃多了蛋白质就会糖异生。如果你的身体需要糖异生,但是你又没有吃够蛋白质,那么身体分解你的肌肉来进行糖异生岂不是更糟糕?第二、糖异生是个非常耗能的过程,通过糖异生过程生成一个葡萄糖需要耗费六个ATP,因此糖异生本身也是有助于减肥的。

四、蛋白质的饱腹感强,因此容易造成热量缺口。这个问题有点不好理解,我来解释一下:生酮饮食要求的供能比为碳水5%-10%,蛋白质20-25%,脂肪70%。但是也有研究说,最有利于减肥的比例是蛋白质50%,脂肪40%,碳水10%。有人说,假设我一天摄入1600千卡的热量,蛋白质占50%,就是800千卡,相当于200克蛋白质(一克蛋白质有4千卡热量),那么我一天要吃一公斤肉,这岂不是太多了?这里不应该这么算。为了方便起见,我们假设你一天需要摄入100克蛋白质,大致相当一斤肉。100克蛋白质有400千卡热量,供能比50%,意味着你每天只摄入800千卡的热量。这显然有助于减肥。说得再具体点,减肥前你每天吃一斤肉+米饭+蔬菜+可乐+甜点,总热量1600千卡,蛋白质供能比25%,你感觉饱了;减肥时你每天只吃一斤肉+蔬菜,米饭、可乐、甜点都省了,总热量800千卡,蛋白质供能比50%,你一样能感觉饱,但是摄入的总热量却减少了一半。我个人的经验是,生酮的时候减掉了糖类食物,但是肉类也没有明显比以前吃得多。这种热量缺口显然是能够减肥的。

肯定还有人会问,生酮是否一定要70%吃肥肉和脂肪。回答是,如果你是要靠生酮来控制癫痫之类的疾病,可能需要;但是如果你是要减肥的话,少吃点脂肪(但是也别太少)正好可以让你燃烧自己身体中的脂肪。

另一些关于生酮的问题:

一、生酮有哪些副作用?会像网上说的有脱发、停经等等问题吗?

适应期的副作用主要有心慌、头痛、乏力、恶心、厌食等等,通常几周之后就会消失。我生酮期间月经、头发和皮肤都比之前还要好。停经和脱发更有可能是因为蛋白质和脂肪没吃够,而不是因为生酮。

二、生酮有哪些注意事项?

补充维生素、钠、钾(玫瑰海盐没必要,超市里卖的低钠盐里面就有钾,很便宜)、镁(柠檬酸镁或者甘氨酸镁之类要比普通的氧化镁好,也可以用含镁的浴盐洗澡),还要多喝水。因为生酮会让身体排出水分,上述矿物质也会随着水分排出体外。媒体报导的因为生酮而被送进医院的案例,大多都是因为盐吃少了电解质失衡。

三、生酮一定要吃椰子油吗?

我没买过椰子油和其他生酮产品。吃黄油(奶油,一定要是天然乳脂,千万别吃植物黄油或植物奶油)和含油的海鱼(如三文鱼)就行。吃猪油渣和五花肉也行。(强烈推荐奶油,奶油中含有共轭亚油酸,可以抗癌降血脂,还能增肌。)

四、生酮很贵吗?

如果你平时总是吃廉价碳水化合物来填肚子,那么你会觉得生酮饮食成本很高。但是如果你是个讲究吃喝的人,生酮反倒省了卖甜食、水果和饮料的钱。

五、哪些人不能生酮?

有某些特殊遗传病(网上可以查到)、心肝肾等重要器官有严重疾病、一型糖尿病和打胰岛素或吃促泌剂的二型糖尿病患者,千万不要自行尝试生酮(有些可在医生或营养师的监护下生酮)。我只吃二甲双胍,而且胰岛功能还可以(餐后血糖升高不多),所以才敢自己尝试。但是去医院做尿常规检查之前最好退出生酮,否则医生发现你尿里有酮体会非常紧张,可能会让你输液或者住院。

六、长期生酮安全吗?

有关长期生酮的研究比较少,因此有些人担心长期生酮的安全性。而且生酮期间连牛奶和水果都要少吃,有些人担心长期如此可能会对健康有不良影响。因此你也可以像很多人一样,先生酮三个月,然后换成一种更加温和的饮食方式,如低碳饮食(每日碳水摄入量在50-150克之间)、碳水循环或者地中海饮食等等(不要高碳或者高脂高碳就行)。这样健康风险会比较小。如果三个月的减肥效果没有达到你的预期目标,你也可以休息几个月之后再重新生酮。

七、怎样结束生酮?结束生酮后体重会反弹吗?

逐渐增加饮食中的碳水比例,同时降低脂肪比例。因为生酮减掉的体重中有一部分是糖原储存的水分(大约有四、五斤,生酮初期减重最快的时候减掉的其实是水分),所以恢复正常饮食之后,体重反弹四五斤也是正常的,不要反弹更多就好。我目前恢复到低碳饮食(每日碳水摄入量在50-150克之间,可以多吃点水果和牛奶,也可以吃点淀粉和甜食),体重几乎没有反弹,而且还在继续下降(减得比较慢,两个月才减了一公斤左右)。

另一些关于减肥的问题:

一、做哪些运动?

我的运动主要是散步、游泳、瑜伽,后来又加上了一些力量训练。因为我的问题主要是交感神经亢进(经常不明原因心动过速,但同时运动能力增强,与心脏病症状不符,到医院检查甲亢结果正常),剧烈运动有可能会加重,而散步、游泳和瑜伽对此则有改善作用。(有人说游完泳胃口大开,不利于减肥。但是游泳的呼吸方式是吸短呼长,有助于激活副交感神经,从而缓解交感神经亢进的症状,因此可能会对皮质醇过高导致的肥胖有减肥作用。)

二、怎样称体重?

每天起床上完厕所后穿内衣称重。女性月经前和月经期间体重可能会略有上升,这时不必过于紧张。

凡是打赏的都一定能瘦

By editor